Una dieta saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos precisos para cubrir sus necesidades nutricionales, mantener la salud y prevenir la aparición de enfermedades.
Cada persona tiene unas necesidades nutricionales en función de su edad, sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud.
Recomendaciones para llevar una dieta saludable:
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GRUPO
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ALIMENTOS
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CONSUMO
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Lácteos
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Leche, yogur, queso, requesón, cuajada.
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2-3 raciones/ día
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Frutas
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Manzana, naranja, pera, etc.
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3-4 raciones /día
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Verdura y Hortalizas
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Espinacas, zanahorias, lechuga, etc.
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3-5 raciones/ día
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Tubérculos
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Patatas.
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1 ración/ día
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Aceite
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Oliva, girasol
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Con moderación
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Cereales
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Pan, galletas, cereales desayuno,...
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5-6 raciones/ día
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Legumbres
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Judías, lentejas, garbanzos, soja, guisantes etc.
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2-3 raciones/ semana
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Cereales
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Arroz, pasta, maíz....
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4-5 raciones/ semana
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Proteínas
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Pollo, pavo, conejo, ternera, cerdo magro, gallina, codorniz, perdiz.... carnes magras
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4-5 raciones/ semana
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Huevos
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3-4 unidades/ semana
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Pescado
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5-6 raciones/ semana
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Carnes grasas; cordero, cerdo, buey, embutidos.....
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Ocasionalmente
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Varios
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Pasteles, bollos, helados....
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Muy ocasionalmente
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Otras recomendaciones:
- Modera el consumo de alcohol a 1 ó 2 vasos de vino al día.
- Utiliza la sal con moderación.
- Cocina preferentemente con aceite de oliva virgen. No abusar demasiado.
- Utiliza todo tipo de condimentos: sal, vinagre, limón, ajo, perejil, pimentón, etc.
- Utiliza métodos de cocción variados, dando prioridad a la cocción a presión, al hervido, al horno convencional, microondas y plancha. Evita los fritos, rebozados o empanados.
- Es recomendable comer despacio, masticando bien. No realizar otras actividades al mismo tiempo y, si es posible, hacerlo acompañado.
- Haz cinco comidas al día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. No concentres todos los alimentos del día en dos o tres tomas. Respétalo incluso cuando no tengas hambre.
- Reduce la cantidad de comida que sueles servirte en el plato.
- Si tienes hambre en algún momento del día, toma alguna pieza de fruta u hortaliza.
- Excluye de tu dieta habitual los embutidos, pudiendo tomar: jamón serrano y jamón cocido sin tocino, pechuga de pavo y lomo embuchado sin grasa.
“UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE CONSISTE EN COMER DE TODO SIN EXCESO Y DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS A LO LARGO DEL DÍA”
Alimentos restringidos:
- Las carnes grasas: cerdo graso, cochinillo, cordero, gallina, buey, bacon, pato, pavo y embutidos.
- Las bebidas refrescantes azucaradas y los zumos comerciales.
- Reduce el consumo de bebidas alcohólicas.
- No consumas alimentos precocinados o comida rápida (fast food).
- Las salsas, chocolates y aperitivos como aceitunas, frutos secos, patatas fritas, etc.
- Alimentos en latas o en conservas.
- Los lácteos enteros y los quesos maduros.
Alimentos saludables:
- Las carnes magras: ternera, pollo, lomo de cerdo, codorniz, perdiz, conejo, liebre, jamón york y embutido de pavo.
- Toda clase de verduras y hortalizas.
- Todas las frutas.
- La leche descremada, los yogures desnatados, el queso fresco.
- Toda clase de pescados, no olvides el pescado graso o azul: caballa, boquerón, jurel, salmón, sardina, dorada, lubina, trucha, etc. Cuentan con numerosas propiedades beneficiosas.
- Las bebidas no azucaradas, los zumos naturales, las bebidas light, la cerveza sin alcohol.
- Los cereales integrales.
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