Recetas para cuidar tu corazón

Existen muchos nutrientes que son protectores y pueden ayudarte a cuidar y mantener tu corazón sano:

-La fibra soluble. Presente en legumbres, avenas y frutas.

-Los omega 3. Se encuentran en el pescado azul y las nueces.

-La soja.

-La vitamina E. Potente antioxidante presente en el aceite de girasol, en el aceite de oliva, las almendras y el aguacate.

-Polifenoles del vino.

A continuación, te proponemos unas recetas sanas con estos alimentos

“cardioprotectores”.

Salmón marinado

Ingredientes (4 personas):

750g. de salmón (omega 3)

2 cebollas

2 dientes de ajo

30g. de nueces (omega 3)

3 ramitas de perejil

La ralladura de un limón

Aceite de oliva (vitamina E), sal y pimienta

2 tazas de arroz integral de grano largo

1. Limpia el pescado, quítale las espinas y salpimiéntalo.
2. Pela y pica las cebollas, los ajos y el perejil.
3. Mezcla en un recipiente la cebolla, los ajos, el perejil, la ralladura de limón y el aceite de oliva.
4. Macera el salmón durante una hora en la mezcla anterior.
5. Precalienta el horno a 180º.
6. Cuece el arroz integral con sal.
7. Añade un poco de aceite de oliva sobre la bandeja del horno, coloca el pescado encima y añade las nueces. Hornear.
8. Sirve el salmón con el arroz y acompáñalo con un vino tinto (polifenoles).

Lentejas con soja

Ingredientes (4 personas):

100g. de lentejas (fibra soluble)

100g. de grano de soja (fibra soluble, omega 3)

1 cebolla

1 diente de ajo

4 puerros

Judías verdes

2 zanahorias

4 patatas pequeñas

1 hoja de laurel

Aceite, sal y agua

1. Pon a remojar las lentejas y la soja en grano la noche anterior.
2. Pela y pica la cebolla, el ajo, los puerros y la zanahoria.
3. Corta las patatas en dados.
4. Saltea en aceite la verdura y las patatas.
5. Añade las lentejas y la soja. Cubre con agua o caldo de pescado. Añade sal y aceite de oliva. Cuécelo tapado a fuego suave
6. Servir y acompañar con un vaso de vino tinto (polifenoles). 

Batido de avena

Ingredientes (4 personas):

4 tazas de agua fría

2 tazas de avena cocida (fibra soluble)

1 cucharada de vainilla

1 puñado de almendras (vitamina E)

1 pizca de sal

1 cucharada de miel

1. Mezclar todos los ingredientes en una licuadora 2 ó 3 minutos. Refrigera.

Ensalada de aguacate

Ingredientes (4 personas):

3 aguacates (vitamina E)

1 escarola

Brotes de soja (fibra soluble)

3 rodajas de piña o 1 mango (fibra soluble)

50g. de nueces (omega 3)

Aceite de girasol (vitamina E)

Sal y vinagre de módena o zumo de limón

1. Lavar la escarola y cortar en dados los aguacates y el mango.
2. Disponer como base la escarola.
3. Colocar por encima el aguacate, el mango, los brotes de soja y las nueces.
4. Aliñar con aceite de girasol, vinagre de módena y sal.
5. Acompañar con una copa de vino tinto (polifenoles).